一周内减去多少体重是安全的？
一般的经验法则是每周减重1~2斤。即便如此，这个数字每周也不总是一致的，它只是个平均数。很多人减肥的进程像爬楼梯，而不是直线。他们可能会在一周内减去4斤体重，然后体重在两周内保持不变，然后又减重2~3斤。如果你想在不失去肌肉的情况下减去脂肪，甚至在增加肌肉的同时减去脂肪，就要开始进行力量训练。
美国哥伦比亚大学的学者证实了力量训练对保持肌肉重量有多重要。在这项研究中，科学家要求参与者少摄入热量，然后每周进行3次力量训练或有氧锻炼。8周过后，每个人的体重都减轻了9%以上。然而，在有氧锻炼组中，减去的重量有20%来自肌肉，而力量训练组的肌肉损失限制在8%以内。
为了保持肌肉，你还需要确保自己食用了足够的蛋白质，它为身体提供了用来制造肌肉的必需氨基酸。为保持肌肉，运动生理学家建议人们按照每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质的标准进食。有很多方法可以获得蛋白质，包括丰盛的素食餐，它比汉堡含有更多的蛋白质。
什么因素影响减肥的效果？
除了起始体重，还有其他因素让人更容易或更难减重。其中一个因素就是节食历史。如果你的体形较小，不仅会燃烧较少的热量，而且复杂的激素和代谢变化也在起作用。科学家仍在努力了解这些机制，但研究表明，减重的人比从不节食的人燃烧了更少的热量。然而，这并不意味着你注定要失败，这只意味着你在一开始的减肥进程要快些。
睡眠不足会造成瘦素和饥饿激素的功能不正常。一项小型研究中，食用限制热量饮食的志愿者每晚可以睡眠5.5或8.5个小时。两周后，他们都减轻了6.5斤以上的体重，但睡觉多的那些人多减去了2倍的脂肪。
当然，饮食也会对减去多少体重起到重要作用。每天少摄入500千卡热量是可行的，不能低于这数字。打算减重的人群还要注意自己喝了什么。如果不加以监测，酒精可以很容易地增加每天的热量摄入量。美国国立酒精滥用与酒精中毒研究所的流行病学家发现，即使男性只是适量饮酒，也会额外增加433千卡的热量摄入。因此，在任何减重方案中都要考虑来自酒精的热量。如果你想大幅度减轻体重，或者对身体做出更大的改变，那就购买体脂秤，它可以测量脂肪和肌肉重量等。卷尺和镜子也能起到类似的对照作用。
减重不仅仅是一场数字游戏。更稳妥的做法是在生活方式方面做出重大改变，这样才能在长期内改善健康和保证体重不反弹。除了体重读数的下降，还需要关注其他健康指标。■
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